به گزارش همشهری آنلاین، دیگر برای صبحانه، املت درست نکنید؛ شما می‌توانید برای افزایش اشتها و میل به صبحانه یا حتی تنوع، از رسپی جدید کمک بگیرید. پنکیک‌ها از خوشمزه‌ترین گزینه‌هایی هستند که می‌توانند در صبحانه جا داشته باشند. در این مقاله طرز تهیه پنکیک رژیمی خوشمزه‌ای را با شما به‌اشتراک گذاشته‌ایم که برای هر کسی در هر سنی، جذاب خواهد بود.
پنکیک رژیمی با معمولی چه تفاوتی دارد؟
پنکیک رژیمی به شکلی تهیه می‌شود که کالری، چربی و قند کمتری نسبت به پنکیک معمولی داشته باشد. معمولاً برای طرز تهیه پنکیک رژیمی از آردهای کامل یا بدون گلوتن و به جای شکر، از شیرین‌کننده‌های طبیعی یا مصنوعی کم‌کالری استفاده می‌شود. همچنین در رسپی این پنکیک‌ها، روغن‌های منابعی مانند نارگیل یا زیتون جای کره یا روغن‌های اشباع شده را گرفته‌اند. در مواقعی نیز به جای تخم‌مرغ کامل، فقط از سفیده تخم‌مرغ یا جایگزین‌های کم‌چرب آن استفاده می‌شود تا میزان چربی و کلسترول کاهش یابد. ممکن است پنکیک رژیمی شامل افزودنی‌هایی مانند میوه‌های تازه یا پودر پروتئین نیز باشد تا از نظر تغذیه‌ای ارزش بیشتری پیدا کند. در مقابل، پنکیک معمولی اغلب با آرد سفید، شکر، تخم‌مرغ کامل و کره تهیه می‌شود و به دلیل داشتن مقدار زیادی قند و چربی، کالری بالاتری نیز دارد.
موارد مورد نیاز برای تهیه پنکیک رژیمی
در ادامه رسپی پخت خوشمزه‌ترین و بهترین پنکیک‌های رژیمی را برایتان با جزئیات شرح می‌دهیم. پخت هر کدام از این پنکیک‌ها نیاز به مواد خاصی ندارد و با چند ماده که در خانه‌ی همه ما موجود است؛ می‌توانید بهترین میان وعده یا مقوی‌ترین صبحانه آن روز را تهیه کنید.
اولین رسپی این مقاله به طرز تهیه پنکیک رژیمی تعلق دارد. بنابراین در ابتدا مواد مورد نیاز را ذکر می‌کنیم و سپس به طرز تهیه پنکیک رژیمی مرحله به مرحله می‌پردازیم.
● آرد جو دوسر یا آرد گندم کامل ۱ و ۱/۲ پیمانه؛
● تخم‌مرغ ۲ عدد (یا ۳ عدد سفیده تخم‌مرغ برای کاهش چربی)؛
● شیر کم‌چرب یا شیر گیاهی ۱ پیمانه؛
● بیکینگ پودر ۲ قاشق چای‌خوری؛
● عسل یا شیرین‌کننده طبیعی ۱ تا ۲ قاشق غذاخوری (بسته به میزان شیرینی دلخواه)؛
● وانیل ۱ قاشق چای‌خوری؛
● دارچین (اختیاری) ۲/۱ قاشق چای‌خوری؛
● روغن نارگیل یا اسپری روغن گیاهی به مقدار کم برای چرب کردن ماهیتابه.
این مقدار برای حدود ۸ تا ۱۰ عدد پنکیک کافی است. اگر تمایل داشتید که تعداد پنکیک‌ها بیشتر یا کمتر شود؛ بنابر سلیقه، حجم موارد را تغییر دهید؛ ولی مراقب تناسب مواد باشید تا کیفیت پنکیک‌ها از دست نرود.
طرز تهیه پنکیک کاکائویی رژیمی
از آنجایی که کاکائو محبوبیت زیادی بین مردم دارد و طبق نظرسنجی‌ها از هر ۱۰ نفر، ۸ نفر کاکائو و شکلات دوست دارند؛ طرز تهیه پنکیک رژیمی شکلاتی نیز در بین رسپی‌ها قرار دارد. برای تهیه پنکیک‌های خوشمزه شکلاتی با مواد زیر و به روشی که توضیح می‌دهیم؛ اقدام کنید.
مواد لازم:
- آرد جو دوسر یا آرد گندم کامل ۱ و ۱/۲ پیمانه؛
- پودر کاکائو خالص ۲ قاشق غذاخوری؛
- بیکینگ پودر ۲ قاشق چای‌خوری؛
- تخم‌مرغ ۲ عدد یا ۳ عدد سفیده تخم‌مرغ برای کاهش چربی؛
- شیر کم‌چرب یا شیر گیاهی ۱ پیمانه؛
- عسل یا شیرین‌کننده طبیعی ۱ تا ۲ قاشق غذاخوری؛
- وانیل ۱ قاشق چای‌خوری؛
- روغن نارگیل یا اسپری روغن گیاهی به مقدار کم برای چرب کردن ماهیتابه.
مراحل تهیه:
- در یک کاسه بزرگ، آرد جو دوسر، پودر کاکائو و بیکینگ پودر را ترکیب کنید. این کار باعث می‌شود مواد خشک به‌طور یکنواخت مخلوط شوند.
- در یک کاسه دیگر، تخم‌مرغ‌ها یا سفیده‌ها، شیر، عسل یا شیرین‌کننده دیگر و وانیل را با همزن دستی یا چنگال، به‌خوبی مخلوط کنید تا یکدست شوند.
- مواد مایع را به آرامی به مواد خشک اضافه کنید. با یک قاشق یا لیسک، مواد را هم بزنید تا مایعی یکدست و صاف به‌دست آید. دقت کنید که مایع مواد نباید خیلی سفت یا خیلی شل باشد؛ اگر هم غلیظ بود، کمی شیر اضافه کنید.
- اجازه دهید مایع به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه استراحت کند. این کار به مواد کمک می‌کند تا بیکینگ پودر فعال شود و پنکیک‌ها پف کنند.
- یک ماهیتابه نچسب را روی حرارت متوسط گرم کنید و کمی روغن نارگیل یا اسپری روغن گیاهی به آن بزنید تا چرب شود.
- با استفاده از یک ملاقه کوچک، مقداری از مایع را درون ماهیتابه بریزید. وقتی سطح پنکیک شروع به حباب زدن کرد (حدود ۲ تا ۳ دقیقه)، آن را برگردانید و طرف دیگر را نیز برای ۱ تا ۲ دقیقه بپزید.
- پنکیک‌های کاکائویی رژیمی را می‌توانید با میوه‌های تازه مثل موز، توت‌فرنگی و کمی عسل یا شیره سرو کنید.
این پنکیک‌ها هم سالم هستند و هم طعم کاکائویی لذیذی دارند.
بیشتر بخوانید: طرز تهیه شیرینی رژیمی برای ورزشکاران
طرز تهیه پنکیک وانیلی رژیمی
اگر رژیم هستید؛ نیازی نیست وعده‌های متنوع صبحانه و یا میان وعده را حذف کنید. با طرز تهیه پنکیک رژیمی وانیلی که در ادامه توضیح می‌دهیم، خوشمزه‌ترین پنکیک رژیمی و سالم را برای خود و خانواده‌تان درست کنید. برای تهیه پنکیک وانیلی رژیمی، مراحل زیر را به ترتیب دنبال کنید:
مواد لازم:
- آرد جو دوسر یا آرد گندم کامل ۱ و ۱/۲ پیمانه؛
- بیکینگ پودر ۲ قاشق چای‌خوری؛
- تخم‌مرغ ۲ عدد یا ۳ عدد سفیده تخم‌مرغ برای کاهش چربی؛
- شیر کم‌چرب یا شیر گیاهی ۱ پیمانه؛
- عسل یا شیرین‌کننده طبیعی ۱ تا ۲ قاشق غذاخوری؛
- وانیل ۱ قاشق چای‌خوری؛
- روغن نارگیل یا اسپری روغن گیاهی به مقدار کم برای چرب کردن ماهیتابه.
مراحل تهیه:
- در یک کاسه بزرگ، آرد و بیکینگ پودر را با هم مخلوط کنید و مواد خشک را به طور یکنواخت با هم ترکیب کنید تا سبب پخت بهتر پنکیک‌ها شود.
- در یک کاسه دیگر، تخم‌مرغ‌ها یا سفیده‌ها، شیر، عسل یا شیرین‌کننده دیگر و وانیل را با همزن دستی یا چنگال به‌خوبی مخلوط کنید تا مخلوطی صاف و یکدست به‌دست آید.
- مواد مایع را به آرامی به مواد خشک اضافه کنید و با یک لیسک یا قاشق، مواد را مخلوط کنید تا جایی که همه مواد با هم خوب ترکیب شوند.
- اجازه دهید خمیر حدود ۵ تا ۱۰ دقیقه استراحت کند. این استراحت به بیکینگ پودر فرصت می‌دهد تا در خمیر فعال شود و به پنکیک‌ها حجم بیشتری بدهد.
- یک ماهیتابه نچسب را روی حرارت متوسط گرم کنید. کمی روغن نارگیل یا اسپری روغن گیاهی به آن بزنید؛ اما روغن اضافی نریزید.
- با استفاده از یک ملاقه کوچک یا فنجان، مقداری از خمیر را داخل ماهیتابه بریزید. وقتی بعد از حدود ۲ تا ۳ دقیقه روی پنکیک شروع به حباب زدن کرد و لبه‌ها کمی طلایی شد، آن را برگردانید و طرف دیگر را نیز ۱ تا ۲ دقیقه بپزید تا هر دو طرف طلایی شوند.
- در طرز تهیه پنکیک رژیمی می‌توانید آن با میوه‌های تازه، کمی عسل یا شیره، یا حتی ماست یونانی سرو کنید تا وعده‌ای خوشمزه و سالم داشته باشید.
این پنکیک‌های وانیلی بسیار سبک و خوش‌طعم و مناسب برای یک صبحانه یا میان‌وعده سالم و رژیمی هستند.
بیشتر بخوانید: ۷غذای کم‌کالری برای افرادی که رژیم لاغری دارند
طرز تهیه پنکیک پنیری رژیمی
پنیر به خودی خود، طعم دلچسب و خوشمزه‌ای دارد، حالا فرض کنید که پنیر را به مواد پنکیک اضافه کنیم و پنکیک پنیری خوشمزه درست کنیم. مطمئن باشید از امتحان این رسپی پشیمان نخواهید شد. برای طرز تهیه پنکیک رژیمی پنیری، مراحل زیر را به ترتیب دنبال کنید:
مواد لازم:
- آرد جو دوسر یا آرد گندم کامل ۱ پیمانه؛
- پنیر کم‌چرب مانند پنیر کاتیج یا پنیر ریکوتا ۱/۲ پیمانه؛
- تخم‌مرغ ۲ عدد؛
- شیر کم‌چرب یا شیر گیاهی ۱/۲ پیمانه؛
- بیکینگ پودر: ۱ قاشق چای‌خوری؛
- نمک در صورت تمایل ۱/۴ قاشق چای‌خوری؛
- وانیل اختیاری ۱/۲ قاشق چای‌خوری برای طعم بهتر؛
- روغن نارگیل یا اسپری روغن گیاهی: برای چرب کردن ماهیتابه.
مراحل تهیه:
- در یک کاسه، آرد جو دوسر، بیکینگ پودر و نمک را با هم ترکیب کنید. این کار به ترکیب یکنواخت مواد خشک و بافت سبک‌تر و پف‌دارتر پنکیک‌ها کمک می‌کند.
- در کاسه‌ای جداگانه، تخم‌مرغ‌ها را با شیر و پنیر کم‌چرب مخلوط کنید. با چنگال یا همزن دستی مواد را به خوبی هم بزنید تا مخلوط یکدستی به‌دست آید. اگر از پنیر ریکوتا استفاده می‌کردید، ممکن است کمی تکه‌های کوچک پنیر باقی بماند که اشکالی ندارد.
- مواد مایع را به مواد خشک اضافه کنید و به آرامی ترکیب کنید تا خمیری یکدست ایجاد شود. نباید خمیر خیلی سفت یا خیلی شل باشد. اگر احساس کردید خیلی غلیظ است، کمی شیر اضافه کنید.
- خمیر را به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه استراحت دهید. این مرحله بیکینگ پودر را فعال می‌کند و سبب پف بیشتر در پنکیک می‌شود.
- یک ماهیتابه نچسب را با کمی روغن نارگیل یا اسپری روغن گیاهی روی حرارت متوسط گرم کنید.
- با استفاده از ملاقه، مقداری از خمیر را درون ماهیتابه بریزید. هر پنکیک را حدود ۲ تا ۳ دقیقه بپزید تا زمانی که سطح آن حباب بزند. سپس آن را برگردانید و طرف دیگر را نیز برای ۱ تا ۲ دقیقه بپزید تا طلایی شود.
- پنکیک‌های پنیری رژیمی را می‌توانید با میوه‌های تازه، عسل، شیره خرما، انگور و... یا حتی سبزیجات خرد شده سرو کنید.
این پنکیک‌ها هم طعمی دلچسب دارند و هم به دلیل استفاده از پنیر کم‌چرب، سالم و مغذی هستند. به دلیل اینکه حاوی پنیر هستند، پروتئین بالایی هم دارند، برای یک صبحانه یا میان‌وعده رژیمی و مقوی، وعده مناسبی محسوب می‌شوند.
نکاتی برای پخت پنکیک رژیمی خوشمزه
حالا که طرز تهیه پنکیک رژیمی را بررسی کردیم، توصیه‌هایی برای خوشمزه‌تر شدن پنکیک‌ها برای شما نقل می‌کنیم که با اعمال این نکات، مزه‌ی پنکیک‌هایی که درست می‌کنید، فراموش نشدنی می‌شود. برای داشتن پنکیک رژیمی خوشمزه و سبک، نکات زیر را در نظر بگیرید:
- از آردهایی با فیبر بالا استفاده کنید زیرا ارزش غذایی بیشتری دارند و بافت مناسبی به پنکیک می‌دهند.
- حتما به پنکیک‌ها، بیکینگ پودر تازه اضافه کنید؛ چرا که بیکینگ پودر باعث پف کردن و سبک و ترد شدن پنکیک می‌شود.
- خاطرتان باشد که خمیر را بیش از حد هم نزنید تا پنکیک‌ها بیش از حد سفت نشوند.
- مرحله استراحت خمیر بسیار مهم است. برای پنکیک‌های سبک و پف‌دار، خمیر را ۵ تا ۱۰ دقیقه قبل از پخت استراحت دهید.
- از شیرین‌کننده‌های طبیعی به جای شکر سفید استفاده کنید. مثل عسل، شیره یا استویا. این شیرین‌کننده‌ها سالم‌تر هستند و طعم بهتری به پنکیک می‌دهند.
- از ماهیتابه نچسب استفاده کنید و آن را با کمی روغن نارگیل یا اسپری روغن گیاهی چرب کنید.
- اضافه کردن میوه یا مغزها برای طعم و بافت بهتر پنکیک، از بهترین ایده‌ها است.
- حرارت متوسط برای پخت یکنواخت و جلوگیری از سوختن پنکیک‌ها مهم است.
- برای طعم بهتر پنکیک‌ها از میوه‌های تازه، ماست یونانی یا کمی عسل به‌عنوان چاشنی استفاده کنید.
این نکات به شما کمک می‌کنند که پنکیک‌های رژیمی خوشمزه، سبک و مغذی داشته باشید.
فواید مصرف پنکیک رژیمی
اینکه پنکیکی رژیمی باشد، نشانگر این است که با مواد بدون ضرر ساخته شده است؛ اما بگذارید بگوییم که فقط همین نیست. پنکیک رژیمی فوایدی برای بدن، سبک زندگی و تغذیه شما دارد که پیشتر در طرز تهیه پنکیک رژیمی، کم و بیش اشاره کردیم؛ اما در قسمت بعد بیشتر توضیح می‌دهیم.
پنکیک‌های رژیمی با مواد کم‌کالری و کم‌چرب تهیه می‌شوند در نتیجه در مدیریت و کنترل وزن موثر هستند.
با استفاده از آردهای کامل مانند آرد جو دوسر یا آرد گندم کامل، فیبر بیشتری دریافت می‌کنید که به هضم بهتر غذا، جلوگیری از یبوست و کاهش سطح کلسترول کمک می‌کند.
افزودن مواد پرفیبر و پروتئین مثل تخم‌مرغ، پنیر کم‌چرب یا پروتئین‌های گیاهی به پنکیک رژیمی، به احساس سیری طولانی‌تر کمک می‌کند و نیاز بدن به پروتئین برای عضله‌سازی و بازسازی بافت‌ها را تأمین می‌کند.
پنکیک‌های رژیمی با شیرین‌کننده‌های طبیعی مانند عسل یا استویا، مصرف قند را کاهش داده و سطح قند خون را پایدار نگه می‌دارند.
تهیه پنکیک با روغن نارگیل یا روغن زیتون به سلامت قلب و کاهش کلسترول بد کمک می‌کند.
ترکیب کربوهیدرات‌های پیچیده، پروتئین و چربی‌های سالم باعث تامین انرژی پایدار می‌شود و از افت ناگهانی قند خون و احساس خستگی جلوگیری می‌کند.
به جای کره یا خامه، از ماست یونانی استفاده کنید. این کار هم طعم تازه و خامه‌ای به پنکیک‌ها می‌دهد و هم پروتئین بیشتری به آن‌ها اضافه می‌کند.
در کل، مصرف پنکیک رژیمی نه تنها لذیذ و متنوع است، بلکه باعث بهبود سلامت عمومی بدن، تنظیم وزن و افزایش انرژی می‌شود.
بیشتر بخوانید: طرز تهیه انواع مرغ رژیمی برای لاغری
سخن پایانی
امروزه هر ویدیوی آموزشی برای وعده‌های سالم غذایی را که تماشا می‌کنیم، پنکیک پای ثابت این وعده‌ها است؛ اما اینکه رژیمی باشد و با مواد جایگزین محصولات مضر تهیه شود، فوق العاده‌است. بنابراین شما با تکیه به رسپی‌هایی که گفتیم و به تفصیل توضیح دادیم، می‌توانید علاوه‌بر ایجاد تنوع، به سلامت خود هم کمک کنید.
آیا این رسپی‌ها را امتحان کرده‌اید؟ رسپی جدیدی برای طرز تهیه پنکیک رژیمی می‌شناسید؟ با ما به اشتراک بگذارید.
