راز محبوبیت بیگرم یوگا چیست؟ فواید و نکات مهم

 

حالت‌های بیگرم یوگا، که به مدت 90 دقیقه در گرمای شدید تمرین می‌شوند، برای افراد ضعیف قلب مناسب نیستند. این سیستم پیشگام یوگا طیف گسترده‌ای از پیروان را از سراسر جهان جذب کرده است - اما به دلایل متعددی، بدون مخالفان خود نیست. در این مقاله، ما بررسی خواهیم کرد:

 

26 حالت بیگرم یوگا برای تمرین

بیگرم یوگا شامل یک سری 26 حالت مرتبط است که ماهیچه‌ها، رباط‌ها و تاندون‌ها را به ترتیبی که باید کشیده شوند، گرم و کش می‌دهند.

 

برای تمرین صحیح بیگرم یوگا، باید یک استودیو معتبر بیگرم و یک مربی واجد شرایط پیدا کنید.

 

با این حال، اگر به دنبال تمرین قبل از کلاس خود هستید، 26 حالت بیگرم یوگا را که در زیر ذکر شده است، بررسی کنید:

  

 

حالت تنفس عمیق ایستاده (پرانایاما)

مستقیم و بلند در حالت کوه بایستید و با ستون فقرات و تاج سر خود طول ایجاد کنید. کف دست‌ها و بازوهای خود را به هم نزدیک کنید و چانه را به آرامی به عقب فشار دهید تا سر به عقب بیفتد.

 

تنفس شما باید کند و ثابت باشد، داخل و خارج بینی و پایین در شکم.

 

   

 

حالت نیم ماه (آردها چندراسانا)

مستقیم بایستید و دست‌های خود را بالای سر خود بلند کنید و کف دست‌های خود را به هم وصل کنید تا مودرا دعا را تشکیل دهید.

 

در مفصل ران خم شوید و بگذارید تنه شما به یک طرف بیفتد و کشش را در امتداد طرف محدب احساس کنید. در طرف دیگر تکرار کنید.

 

 

حالت نامتعادل (Utkatasana)

مستقیم بایستید، پاها به عرض مفصل ران باز باشند. بازوهای خود را مستقیم در جلوی خود دراز کنید و کف دست های خود را به سمت زمین بچرخانید. زانوها را خم کنید و روی یک صندلی خیالی بنشینید، مراقب باشید که پشت خود را جمع نکنید.

 

 

حالت عقاب (Garurasana)

زانوهای خود را خم کنید و یکی را روی دیگری قرار دهید. آرنج های خود را ضربدری کنید و کف دست های خود را درست زیر بینی خود به هم نزدیک کنید. عضلات شکم خود را درگیر کنید و زانوها و ران های خود را به هم فشار دهید. پاها را عوض کنید.

  

 

 

حالت سر به زانوی ایستاده (Dandayamana Janushirasana)

وزن خود را به یک پا منتقل کنید و پای ایستاده خود را قفل کنید. پای دیگر خود را بلند کنید و پای خود را در آغوش بگیرید، آن را به آرامی در جلوی خود صاف کنید. سعی کنید سینه خود را به پای دراز شده خود لمس کنید. پاها را عوض کنید.

 

 

حالت کمان ایستاده (Dandayamana Dhanurasana)

همچنین به عنوان حالت کشش کمان ایستاده شناخته می‌شود. یکی از پاهای خود را در مچ پا با دست خود بلند کنید. دیگری را به سمت سقف دراز کنید، کف دست‌ها رو به بالا. با احتیاط پای بلند شده خود را به عقب و بالا لگد بزنید و با تنه خود کمی به جلو خم شوید.

  

احساس کنید ستون فقرات شما به عقب خم شده و پای خود را تصور کنید که از بالای سر شما عبور می‌کند. پاها را عوض کنید.

 

این حرکت برای افزایش انعطاف‌پذیری مفصل ران شگفت‌انگیز است.

 

 

حالت چوب متعادل (Tuladandasana)

مستقیم بایستید، کف دست‌های خود را به هم وصل کنید و دست‌های خود را به سمت آسمان بلند کنید، انگشتان اشاره به جلو اشاره می‌کنند. در مفصل ران خم شوید و یک پا را پشت سر خود بلند کنید و ستون فقرات خود را صاف نگه دارید. پاها را عوض کنید.

 

 

حالت کشش پای جداگانه ایستاده (Dandayamana Bibhaktapada Paschimottanasana)

با پای راست خود به سمت راست قدم بردارید. با ستون فقرات صاف، به جلو خم شوید تا بتوانید پایین پاشنه‌های خود را بگیرید و از بازوهای خود برای عمیق‌تر کردن کشش تا زمانی که سرتان به زمین برخورد کند استفاده کنید. همچنین به عنوان حالت سر به زانوی ایستاده شناخته می‌شود.

 

هر چه قدم شما بزرگتر باشد، حالت آسان‌تر است.

  

 

حالت مثلث (Trikonasana) 

مستقیم بایستید، پاهای خود را به عرض مفصل ران باز کنید. با کمر صاف، به سمت راست خم شوید و دست چپ خود را بالای سر خود بلند کنید، خود را با دست راست لنگر بیندازید. زانوی راست خود را خم کنید، پای چپ خود را دراز کنید و به سمت بازوی دراز شده خود نگاه کنید. در طرف دیگر تکرار کنید.

 

 

حالت جداگانه سر به زانوی ایستاده (Dandayamana-Bibhaktapada-Janushirasana) 

پاهای خود را به هم نزدیک کنید و دست‌های خود را بالای سر خود در حالت مناره بلند کنید. با پای راست خود بیرون بیایید و آن را 90 درجه بچرخانید و تنه، لگن، بازوها و سر خود را با خود ببرید. لگن خود را صاف نگه دارید.

 

چانه خود را به سینه خود بچسبانید و تنه خود را به سمت پای راست خود خم کنید و سر خود را به زانوی خود لمس کنید. در طرف دیگر تکرار کنید.

  

 

حالت درخت (Vrikshasana)

نگاه خود را روی یک نقطه کانونی در مقابل خود ثابت کنید و وزن خود را روی یک پا منتقل کنید، به آرامی پای دیگر را از زمین بلند کنید. پای بلند شده خود را به ران داخلی پای صاف شده خود بیاورید و کف پای خود را به آن فشار دهید.

 

لگن خود را صاف کنید تا صاف باشد و بازوهای خود را به سمت سقف دراز کنید، کف دست‌ها به هم فشرده شده است. این حالت را برای 30 ثانیه قبل از تعویض پاها نگه دارید.

 

 

حالت ایستادن روی انگشتان پا (Padangustasana)

زانوی راست خود را به سمت سینه خود خم کنید و پا را روی زانوی چپ خود قرار دهید. پای ایستاده خود را خم کنید و باسن خود را روی پاشنه چپ خود قرار دهید. دست‌های خود را در مودرای دعا در سینه خود به هم نزدیک کنید.

 

 

حالت جسد (Savasana)

به پشت دراز بکشید، چشمان خود را ببندید و از طریق بینی عمیق نفس بکشید.

 

 

حالت رفع باد (Pavanamuktasana)

به پشت دراز بکشید و زانوی راست خود را به سمت سینه خود بیاورید و دست‌های خود را به دور آن ببندید. گردن خود را صاف و شانه‌های خود را مربعی نگه دارید. پاها را عوض کنید. یک ماساژ قدرتمند برای اندام‌های داخلی و اعصاب سیاتیک.

 

 

حالت نشستن (Padahastasana)

یا دست به پا قرار بگیرید. با پاهای کشیده در جلوی خود بنشینید و با حفظ پشت صاف، تنه خود را به زانوهای خود بیاورید و سر خود را در آنجا استراحت دهید. به انگشتان پاهای خود برسید و خود را بیشتر به سمت کشش همسترینگ بکشید.

 

 

حالت کبرا (Bhujangasana)

روی شکم خود دراز بکشید و دست‌های خود را زیر شانه‌های خود قرار دهید، کف دست‌ها به سمت پایین با آرنج‌های فشرده شده به دنده‌های شما و به سمت سقف اشاره می‌کنند. به آرامی از زمین فشار دهید و سر، سینه و شکم خود را از زمین بلند کنید.

 

پشت شما باید کار بیشتری نسبت به دست‌های شما انجام دهد. به بدن خود گوش دهید و اگر از کمردرد رنج می‌برید، آن را راحت کنید.

 

 

حالت ملخ (Salabhasana)

روی تشک خود به صورت رو به پایین دراز بکشید و بازوهای خود را به طرفین دراز کنید و آن‌ها را در راستای شانه‌های خود نگه دارید در حالی که مطمئن شوید دست‌های شما زیر سطح تیغه شانه هستند.

 

باسن و ران‌های خود را درگیر کنید و وقتی آماده شدید پاهای خود را از زمین بلند کنید.

 

 

حالت ملخ کامل

روی تشک خود به صورت رو به پایین دراز بکشید و بازوهای خود را به طرفین دراز کنید و آن‌ها را در راستای شانه‌های خود نگه دارید در حالی که مطمئن شوید دست‌های شما زیر سطح تیغه شانه هستند.

 

بازدم بگیرید و سر و سینه خود را از روی زمین بلند کنید، به دنبال آن پاهای خود را بلند کنید. حالت را نگه دارید.

 

 

حالت کمان (Dhanurasana)

روی شکم خود دراز بکشید، پاها کمی از هم فاصله داشته باشند. زانوهای خود را خم کنید و با بازوهای خود به عقب برسید تا مچ پاهای خود را بگیرید. سینه و پاهای خود را از زمین بلند کنید و از طریق بازوهای خود بکشید تا کشش را عمیق‌تر کنید.

مستقیم به جلو نگاه کنید.

 

 

حالت ثابت و محکم (Supta Vajrasana)

در Vajrasana بنشینید و کف دست‌های خود را در کنار باسن خود قرار دهید. به عقب خم شوید، آرنج‌ها و بازوهای خود را روی زمین قرار دهید و از آن‌ها برای حمایت از وزن خود استفاده کنید. اگر می‌توانید، انگشتان خود را به انگشتان پاهای خود بگیرید.

 

 

حالت نیم لاک‌پشت (Ardha Kurmasana)

در Vajrasana بنشینید و دست‌های خود را به سمت سقف بلند کنید، کف دست‌ها به هم فشرده شده و بازوها صاف هستند. در کمر خم شوید و سینه خود را به زمین بیاورید. سعی کنید پیشانی خود را به زمین لمس کنید.

 

 

حالت شتر (Ustrasana)

از حالت زانو زده با دست‌ها روی مفصل ران، کمی به عقب خم شوید و پاهای خود را با دست‌های خود بگیرید. بازوهای خود را صاف کنید و به سقف نگاه کنید.

 

 

حالت خرگوش (Sasangasana)

در Vajrasana بنشینید و باسن خود را از پاشنه‌های خود کمی بلند کنید. در کمر خم شوید و کمر خود را به آرامی قوس دهید و پیشانی خود را به ران‌های خود بیاورید. انگشتان شست خود را به مچ پاهای خود لمس کنید.

 

حالت کشش سر به زانوی نشسته (Janushirasana-Paschimottanasana)

بنشینید و پاهای خود را در جلوی خود دراز کنید. پای چپ خود را خم کنید و پاشنه خود را به کشاله ران خود قرار دهید، کف پا روی ران داخلی. با بازوهای خود کشیده شوید و به سمت پای صاف خود خم شوید و سر خود را به زانوی خود لمس کنید.

 

 

نیمه خدای ماهی‌ها (Ardha Matsyendrasana)

از حالت نشسته، پاهای خود را در جلوی خود دراز کنید و پای چپ خود را روی پای راست خود خم کنید و پای چپ خود را نزدیک ران راست خود قرار دهید. اکنون، پای راست خود را به سمت لگن خود خم کنید.

 

دست چپ خود را روی زمین پشت سر خود لنگر بیندازید و زانوی راست خود را با دست خود بگیرید. با پشت صاف، تنه خود را بچرخانید و به سمت شانه چپ خود نگاه کنید، ستون فقرات را پیچ خورده است. طرفین را عوض کنید.

 

 

تنفس درخشان جمجمه (Kapalbhati Pranayama)

در حالت سوخاسانا به صورت چهارزانو بنشینید و کف دست‌های خود را رو به بالا، روی زانوهای خود در مودرای مراقبه قرار دهید. مستقیم و صاف بنشینید و ناف خود را به سمت ستون فقرات خود بکشید.

 

ابتدا از طریق بینی به آرامی و عمیق نفس بکشید و سپس در یک انفجار تیز از طریق دهان بازدم کنید. این کار را هر چند بار که لازم است تکرار کنید و وقت بگذارید تا آرام باشید و به بدن خود گوش دهید.

 

بیگرم یوگا چیست؟ 

همانطور که یوگا از هند به خارج از هند و در سراسر جهان به آب و هوای بسیار سردتر گسترش یافت، بیگرم چودوری، یک یوگای متولد کلکته که در کالیفرنیا زندگی می‌کرد، سعی کرد گرما و رطوبت هند را تکرار کند و در اواخر دهه 1970 سبک یوگای بیگرم را تأسیس کرد.

 

بیگرم یوگا جهان را تسخیر کرد و طیف گسترده‌ای از پیروان، از جمله بسیاری از اعضای نخبگان هالیوود را جذب کرد.

 

این روش منحصر به فرد شامل یک مجموعه مشخص از 26 حالت است که هر کدام باید به ترتیب دقیق و دو بار در یک دوره 90 دقیقه‌ای انجام شوند. نکته مهم این است که بیگرم یوگا باید در یک محیط گرم و مرطوب، چه طبیعی و چه مصنوعی، تمرین شود.

 

این 26 حالت عمدتاً شامل حالت‌های سنتی هاتا و همچنین تمرینات پرانایاما هستند و برای هدف قرار دادن هر قسمت از بدن و حفظ جریان خون اکسیژنه پایدار طراحی شده‌اند.

 

 

حالت‌های بیگرم یوگا مزایای بی‌شماری دارند، از جمله: 

تقویت عضلات پایین تنه و پشت

بهبود حرکت مفاصل

بهبود تعادل

بهبود انعطاف‌پذیری

بهبود گردش خون

افزایش متابولیسم

تقویت سم‌زدایی با هر حالت پیچشی

بهبود سلامت قلب و عروق

کاهش استرس و آرامش سیستم عصبی

سوزاندن کالری بیشتر

بهبود عملکرد تیروئید و سیستم ایمنی

کاهش فشار خون

تسکین یبوست

 

بیگرم یوگا در مقابل یوگای داغ 

مردم اغلب از "بیگرم یوگا" به جای "یوگای داغ" استفاده می‌کنند - اما جالب است که در حالی که تمام بیگرم یوگا داغ است، تمام یوگای داغ بیگرم نیست. در حالی که هر دو سبک یوگا برای مبتدیان چالش برانگیز هستند.

 

 

پس تفاوت اصلی بین یوگای داغ و بیگرم یوگا چیست؟ 

به طور خلاصه، بیگرم یوگا اولین یوگای داغ است. اما در حالی که بیگرم یوگا دارای ساختار ثابت و غیرقابل تغییر از حالت‌ها و تمرین‌های تنفسی است، یوگای داغ می‌تواند تقریباً هر شکلی را به خود بگیرد - از هاتا تا آشتانگا تا یین و فراتر از آن - تا زمانی که در شرایط گرم انجام شود.

 

یک طیف گسترده از آساناها ممکن است از طریق یک دنباله پس از دیگری، با سرعت‌های سریع‌تر یا کندتر همانطور که مربی مناسب می‌داند، گنجانده شوند. سبک‌های محبوب یوگای داغ شامل یوگای وینیاسا پاور به سبک باپتیست، یوگای موکشا و یوگای پاور مرکزی هستند.

 

یکی دیگر از تفاوت‌های کلیدی این است که اکثر کلاس‌های یوگای داغ حدود یک ساعت طول می‌کشند، در حالی که یک کلاس بیگرم 90 دقیقه طول می‌کشد.

 

و چقدر داغ است یوگای داغ؟ دماها متفاوت است اما به طور کلی، استودیوهای یوگای داغ بین 35 تا 40 درجه سانتیگراد (95 تا 105 فارنهایت) با نرخ رطوبت 40% نگهداری می‌شوند. بسیار بخار...

 

جنجال بیگرم یوگا 

بیگرم یوگا در سال‌های اخیر با جنجال‌های داغ روبرو بوده است.

 

بخش عمده این امر ناشی از این واقعیت است که محبوبیت بیگرم منجر به گسترش تدریس آن در استودیوهای یوگا در سراسر جهان، به ویژه در ایالات متحده شد، که بسیاری از آن‌ها ترتیب 26 حالت را تنظیم یا تغییر می‌دادند.

 

طبق گفته چودوری، این نه تنها برخلاف اصول اصلی بیگرم بود، بلکه حالت‌های بیگرم یوگا نیز تحت حق چاپ بودند و بدون مجوز او قابل تدریس نبودند. او چندین پرونده حقوقی پر سر و صدا را علیه استودیوهای رقیب بیگرم طرح کرد.

 

نکته: حکم شد که حالت‌های یوگا قابل حق چاپ نیستند.

 

نکته دیگری که مورد بحث است، خود آقای چودوری است که اتهامات متعددی در مورد آزار جنسی، تجاوز جنسی، نژادپرستی و همجنس‌گراستی را دریافت کرده است. این اتهامات در مستند جنایی واقعی نتفلیکس 2019: ‘Bikram: Yogi, Guru, Predator’ بررسی شده است.

 

در نتیجه، بسیاری از استودیوها اکنون به جای بیگرم، کلاس‌های "یوگای داغ" را ارائه می‌کنند تا خود را از بنیانگذار جدایی‌طلب این تمرین فاصله دهند.

 

4 نکته بیگرم یوگا 

1: لباس مناسب بپوشید 

دمای بالا و رطوبت در استودیوهای یوگای داغ شما را در معرض خطر محدودیت حرکت، گرم شدن بیش از حد، لغزش و ناراحتی قرار می‌دهد.

 

بنابراین، بهترین لباس یوگای داغ به چهار چیز اجازه می‌دهد: انعطاف‌پذیری، تنفس‌پذیری، جلوگیری از لغزش و راحتی.

 

2: از یک تشک یوگای ضد لغزش استفاده کنید 

مطمئن شوید که از یک تشک یوگای ضد لغزش استفاده می‌کنید که برای زانوها، مچ دست‌ها و آرنج‌های شما بالشتک ایجاد می‌کند و از لغزش شما در حین انجام برخی از حالت‌های چالش‌برانگیز جلوگیری می‌کند.

 

3: هیدراته بمانید 

به دلیل دمای بخار استودیوی بیگرم، شما مقدار زیادی آب را از طریق عرق از دست خواهید داد. یک بطری بزرگ آب به کلاس خود ببرید و مرتباً جرعه‌های کوچک بنوشید.

 

4: آرام پیش بروید 

چه مبتدی باشید چه منظم، بدن شما برای عادت کردن به دمای بالا به زمان نیاز دارد، بنابراین سعی کنید در این دوره انرژی زیادی مصرف نکنید.

 

اگر علائمی مانند حالت تهوع، سرگیجه، افزایش ضربان قلب، استفراغ و موارد دیگر را تجربه کردید، ممکن است دچار گرمازدگی شده باشید. علائم را بشناسید و بلافاصله به معلم خود اطلاع دهید!

   

سوالات متداول درباره بیگرم یوگا

1. بیگرم یوگا چیست؟

بیگرم یوگا نوعی از یوگا است که در اتاقی با دمای بالا (حدود ۴۰ درجه سانتی‌گراد) و رطوبت ۴۰ درصد انجام می‌شود و شامل ۲۶ حرکت ثابت است.

 

2. چه افرادی می‌توانند از بیگرم یوگا بهره‌مند شوند؟

بیگرم یوگا برای افرادی مناسب است که به دنبال افزایش انعطاف‌پذیری، تعریق بیشتر، کاهش استرس و بهبود استقامت بدنی هستند.

 

3. آیا بیگرم یوگا برای همه مناسب است؟

بیگرم یوگا برای همه افراد مناسب نیست، مخصوصاً کسانی که مشکلات قلبی، فشار خون بالا یا مشکلات تنفسی دارند باید قبل از انجام آن با پزشک مشورت کنند.

 

4. چه تجهیزاتی برای بیگرم یوگا نیاز است؟

برای انجام بیگرم یوگا به یک تشک یوگا، حوله بزرگ برای جذب تعریق و آب کافی برای جلوگیری از کم‌آبی بدن نیاز است.

 

5. آیا بیگرم یوگا باعث کاهش وزن می‌شود؟

بله، بیگرم یوگا با افزایش تعریق و بالا بردن متابولیسم بدن می‌تواند به کاهش وزن کمک کند، اما همراه با یک رژیم غذایی سالم بهترین نتایج به دست می‌آید.

 

سخن پایانی

بیگرم یوگا یک روش منحصر به فرد برای افزایش انعطاف‌پذیری، تقویت بدن و کاهش استرس است. با توجه به دمای بالای محیط این نوع یوگا، تعریق و سم‌زدایی بدن به شدت افزایش می‌یابد که می‌تواند به بهبود عملکرد بدن و ذهن کمک کند. با این حال، افرادی که دارای مشکلات پزشکی خاص هستند باید قبل از شرکت در این کلاس‌ها حتماً با پزشک خود مشورت کنند. بیگرم یوگا با ترکیب حرکات کلاسیک و محیط گرم، تجربه‌ای چالش‌برانگیز و در عین حال آرامش‌بخش ارائه می‌دهد که می‌تواند تاثیرات مثبت طولانی‌مدت بر سلامت جسم و ذهن داشته باشد.

 

 

 

گرد آوری:بخش ورزشی بیتوته