خیلی از افراد وقتی با آنها صحبت می‌کنیم، اعتقادشان این است که باید تا قبل از ۴۰ سالگی هر چقدر دل‌شان خواست بخورند و بنوشند و تحرک نداشته باشند و به پزشک هم مراجعه نکنند و بعد از ۴۰ سالگی دیگر مراقب سلامتی خود باشند.
به گزارش همشهری‌آنلاین، اما این خطرناک‌ترین و اشتباه‌ترین کاری است که یک نفر می‌تواند در حق خود انجام دهد. چراکه به گفته پزشکان، شما در میانسالی و نیز سالمندی آن چیزی را برداشت خواهید کرد که در دوره کودکی تا جوانی کاشته‌اید. فردی که قبل از میانسالی تقریبا هر روز فست‌فود و شیرینی و غذا‌های پرچرب و گوشت قرمز می‌خورد و تحرکی هم ندارد، نمی‌تواند انتظار داشته باشد که یک میانسالیِ سالم و به دور از دیابت و فشار خون و ... داشته باشد.
از نظر پزشکان حتی اگر در دوره جوانی اشتباهات زیادی درباره سلامت خود مرتکب شده‌اید، هنوز در دوره میانسالی وقت دارید که آنها را جبران کنید تا میانسالی و سالمندیِ باکیفیتی را برای خود رقم بزنید.
مراقبت از سلامتی در دوره میانسالی اهمیت بیشتری پیدا می‌کند. چون تغییرات در هورمون‌ها، کاهش تعداد سلول‌های بدن و تأثیر عوامل محیطی تأثیرات ناخواسته‌ای بر سلامت خواهند گذاشت. میانسالی در برخی تعاریف از ۳۵ تا ۴۵ سالگی و در بعضی تقسیم‌بندی‌ها از ۴۰ تا ۶۵ سالگی را شامل می‌شود. پس اگر در این سنین هستید، نسبت به سلامت خود بی‌تفاوت نباشید. در این گزارش ۱۲ توصیه مهم و کاربردی برای تامین سلامت جسم و روان در دوره مهم میانسالی را با شما در میان می‌گذاریم.
در دوره میانسالی، ریسک برخی بیماری‌ها مثل دیابت، فشار خون و بیماری‌های قلبی افزایش می‌یابد؛ بنابراین انجام آزمایش خون ۶ ماه یا سالی یک بار، کنترل فشار خون و کلسترول خون، بررسی سلامت کبد و بررسی‌های مرتبط با سرطان‌های رایج اهمیت زیادی دارد. برخی بیماری‌ها علائم ندارند و شما تا آزمایش خون ندهید، متوجه ابتلای خود نمی‌شوید. پس چکاپ‌های دوره‌ای و آزمایش خون منظم را جدی بگیرید.
استرس می‌تواند تأثیرات منفی زیادی بر سلامت جسم و روان داشته باشد و زندگی شهرنشینی بدون استرس هم امکان‌پذیر نیست. تنها راه چاره، مدیریت استرس‌ها است. برای مدیریت آن، تکنیک‌های آرامش‌بخش مثل مدیتیشن، یوگا، تمرین تنفس عمیق در طول روز، معاشرت با دوستان و داشتن هدف‌های کوچک - حتی خرید روزانه - می‌تواند موثر باشد.
حداقل ۱۵۰ دقیقه در طول هفته ورزش کنید؛ پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، شنا، ورزش‌های کششی یا هر ورزشی که بدن شما را به تحرک وادار کند و منجر به تپش قلب شود. تحرک کافی داشته باشید تا علاوه بر تقویت عضلات و بهبود عملکرد قلب و عروق و کاهش سطح استرس، روحیه‌تان هم بهتر شود.
اضافه وزن و چاقی می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های متابولیک مثل دیابت نوع ۲، بیماری‌های قلبی و عروقی و مفصلی را افزایش دهد. پس در این دوره حتما برنامه غذایی مناسبی را در پیش بگیرید و تحرک بدنی را هم فراموش نکنید. برای کنترل وزن رژیم سخت نگیرید. رژیم‌های غذایی سخت می‌تواند منجر به کمبود‌های تغذیه‌ای، ریزش مو، مشکلات گوارشی، حس خستگی، ضعیف شدن حافظه و حتی بروز استرس و سطحی از اضطراب در شما شود.
مصرف میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و پروتئین‌های کم‌چرب به کنترل وزن، کنترل فشار خون و بهبود سطح انرژی کمک می‌کند. از مصرف غذا‌های چرب، قند اضافه، نمک زیاد و نوشیدنی‌های مضر پرهیز کنید. مصرف گوشت قرمز را هم تا می‌توانید کم کنید. مصرف گوشت قرمز با افزایش خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ مرتبط است و شواهد نشان می‌دهد که این ماده با برخی دیگر از سرطان‌ها مانند سرطان پروستات و لوزالمعده هم ارتباط دارد.
خواب، تأثیر مستقیمی بر خلق‌وخو و سطح انرژی دارد. به خصوص در دوره میانسالی که شما نه جوان محسوب می‌شوید و نه پیر. خواب ناکافی می‌تواند منجر به اختلالات روانی مثل اضطراب و افسردگی شود. سعی کنید ۶ تا ۸ ساعت خواب باکیفیت شبانه داشته باشید.
در این دوره (میانسالی) نباید اجازه دهید که کار و مشغله زندگی، آرامش و سلامت روان شما را تحت تاثیر قرار دهد. فشار کاری بیش از حد جسم و روان شما را تخریب می‌کند و زمانی متوجه آن می‌شوید که دیگر باید دارو مصرف کنید. پس زمانی برای استراحت، تفریح و وقت‌گذرانی با خانواده و دوستان خود اختصاص دهید. حتی اگر بودجه کافی ندارید، تفریحات کم‌خرج‌تر را انتخاب کنید. مثلا با هم به طبیعت بروید، با کمترین وسایل و امکانات یک شب کمپ کنید، به مناطق دیدنی اطراف شهرتان بروید.
درست است که مشکلات اقتصادی و اجتماعی زیاد هستند، اما این دلیل نمی‌شود که مراقب سلامت روح و روان خود نباشیم و کاملا تسلیم شویم. به علائم اضطراب، افسردگی و خستگی مفرط در خود توجه داشته باشید. برای خودمراقبتی، از تکنیک‌های مراقبت روانی مثل نوشتن و معاشرت و ارتباطات اجتماعی کمک بگیرید، اگر لازم بود با یک مشاور یا روان‌شناس صحبت کنید. بهانه نیاورید که تراپیست گران است. اگر بگردید، در مراکز دولتی و دانشگاهی روانشناس‌های خوب با قیمت خوب پیدا خواهید کرد. خیلی‌ها فکر می‌کنند افسردگی جزئی اجتناب‌ناپذیر از فرآیند میانسالی و سالمندی است، اما این صحت ندارد.
داشتن دوستان و ارتباطات اجتماعی به کاهش استرس، افزایش رضایت از زندگی و احساس خوشبختی کمک می‌کند. برای گذراندن وقت با دوستان و خانواده وقت بگذارید و ارتباطات خود را تقویت کنید. حتی در حد گفتگوی تلفنی. تنهایی را برای کل اوقات خود انتخاب نکنید.
دخانیات و مصرف بیش از حد الکل می‌تواند منجر به بیماری‌های جدی مانند سرطان، بیماری‌های کبدی، بیماری‌های قلبی و مشکلات روانی شود. اگر سیگار می‌کشید، تلاش کنید ترک کنید و مصرف الکل را هم به حداقل برسانید.
ذهن فعال باعث پیشگیری از افسردگی و کاهش خطر زوال عقل و دمانس‌هایی مثل آلزایمر می‌شود. مطالعه، یادگیری یک مهارت جدید مثل زبان، نقاشی، خطاطی و ... یا شرکت در کلاس‌ها و کارگاه‌های آموزشی به حفظ سلامت روان کمک می‌کند. بعضی از پلتفرم‌ها آموزش‌های مجانی دارند و نیازی هم نیست که حتما برای یادگیری پول خرج کنید. باور داشته باشید که با منابع مالی محدود هم می‌توان تا حد زیادی از سلامت جسم و روان مراقبت کرد.
بپذیرید که وارد دوره میانسالی شده‌اید و با این تغییر مبارزه و مقابله نکنید. پذیرش تغییرات جسمی و روحی به آرامش روان هم کمک می‌کند. سعی کنید نگرش مثبتی به زندگی داشته باشید و بر جنبه‌های مثبت تمرکز کنید. چون این موضوع می‌تواند تاثیرات منفی استرس و فشار‌های زندگی را کم کند.
خیلی‌ها تا حرف از خودمراقبتی می‌شود، پول را بهانه می‌کنند و معتقدند که بدون پول نمی‌شود به درستی از خود مراقبت کرد. درست است که با پول می‌توان زندگی بسیار راحت و باکیفیتی داشت، اما اگر بودجه اندکی دارید هم راه‌هایی وجود دارد که بتوانید تا حد زیادی مراقب سلامت خود باشید.
مثلا بسیاری از مراکز دولتی و مراکز بهداشتی و درمانی برنامه‌هایی برای غربالگری و چکاپ‌های پایه ارزان‌تر دارند. یا در مورد مدیریت استرس می‌توانید با تمرینات خانگی به آن برسید. منابع آنلاین رایگان متعددی برای آموزش مدیتیشن، یوگا و تکنیک‌های آرامش وجود دارند.
همچنین بدون نیاز به باشگاه می‌توانید فعالیت بدنی داشته باشید. مثلا پیاده‌روی و تمریناتی مانند اسکات، پلانک و شنا را به‌راحتی می‌توان در خانه انجام داد و نیازی به تجهیزات ندارد. برای داشتن خواب خوب و کافی هم نیازی به وسایل خاص یا هزینه کردن نیست. عادت‌های ساده‌ای مثل خاموش کردن تلویزیون و موبایل یک ساعت قبل از خواب و تاریک کردن اتاق می‌تواند به این موضوع کمک کند.
شما حتی با نوشتن احساسات و افکار روزانه، گوش دادن به موسیقی، دیدن یک فیلم یا خواندن چند صفحه از یک کتاب خوب می‌توانید سلامت روان خود را تقویت کنید.
