فریکه که فریک هم نامیده می‌شود، غلات کاملی شبیه بلغور گندم، دانه فارو و گندم اسپلت است اما ویژگی‌های متفاوتی دارد. واژه عربی «فریکه» از فرک به‌معنای «سابیدن» می‌آید؛ این واژه به فرایند تولید اشاره دارد نه نام خود گیاه.
به گزارش چطور، گندم دوروم را قبل از رسیدن کامل، برداشت می‌کنند. سپس ساقه‌های آن را می‌سوزانند تا پوسته یا سبوس آن جدا شود. دانه‌های جوان مرطوب از آتش جان سالم به در می‌برند و هسته‌های سبز برشته آن با سابیدن یا کوبیدن شدید جدا می‌شوند.
طعم دودی فریکه آن را از سایر محصولات گندم مانند بلغور متمایز می‌کند، هرچند بافت مشابهی دارد. همچنین می‌توانید فریکه طعم‌دارشده بخرید، مانند فریکه با طعم رزماری یا مریم‌گلی.
یک‌چهارم فنجان (۴۰ گرم) فریکه خام حاوی این مواد مغذی است:
این غله مفید سرشار از منگنز است، ماده‌ای معدنی که در تشکیل استخوان و تقویت سیستم ایمنی نقش دارد. علاوه بر این، منبع خوب منیزیم محسوب می‌شود؛ این ریزمغذی ضروری در تنظیم قند خون و فشار خون نقش اساسی دارد و به حفظ عملکرد اعصاب و عضلات هم کمک می‌کند.
فریکه منبع عالی فیبر است. فیبر در بسیاری از جنبه‌های سلامتی از جمله هضم بهتر غذا نقش دارد. طبق تحقیقات، فیبر می‌تواند اجابت مزاج را منظم‌تر کند و وضعیت افراد مبتلا به یبوست را بهبود بخشد. علاوه بر این، خوردن غذاهای سرشار از فیبر تا حدی از بیماری‌هایی مانند هموروئید، دیورتیکولیت و سرطان کولون پیشگیری می‌کند.
فریکه حاوی چندین ریزمغذی است که برای سلامت قلب مفیدند. مثلا سرشار از منگنز است که مانند آنتی‌اکسیدان عمل می‌کند و می‌تواند التهاب را کاهش دهد و سلامت قلب را تقویت کند.
هر وعده ۴۰گرمی فریکه حدود ۱۳درصد از نیاز روزانه بدن به منیزیم را تأمین می‌کند. منیزیم ماده معدنی مهم دیگری است که می‌تواند در برابر بیماری قلبی از بدن محافظت کند.
فیبر موجود در فریکه به کاهش کلسترول و جلوگیری از ایجاد پلاک در شریان‌ها کمک می‌کند. خوردن منظم غلات کامل از جمله می‌تواند احتمال ابتلا به بیماری قلبی و بروز عواملی خطرزا مانند فشار خون بالا و التهاب را کاهش دهد.
هر وعده فریکه حاوی مقدار زیادی پروتئین و فیبر است. مصرف این مواد مغذی برای رسیدن به وزن مناسب و حفظ آن به شما کمک می‌کند. بر اساس تحقیقات، پروتئین با افزایش موقت متابولیسم و تغییر مقدار هورمون‌های خاصی که بر گرسنگی تأثیر می‌گذارند، کاهش وزن را راحت‌تر می‌کند.
علاوه بر این، فیبر به‌آرامی در دستگاه گوارش حرکت می‌کند و باعث می‌شود بین وعده‌های غذایی احساس سیری کنید. بر اساس برخی تحقیقات، افزایش مصرف فیبر می‌تواند باعث کاهش وزن شود، حتی بدون ایجاد هیچ تغییر دیگری در رژیم غذایی.
با بررسی تقریبا ۴۵هزار کودک و بزرگ‌سال، مشخص شد که مصرف بیشتر غلات کامل با کاهش بیشتر شاخص توده بدنی (BMI) و چربی شکم مرتبط است.
توجه داشته باشید که پخت فریکه سبوس‌دار زمان بیشتری می‌برد و ممکن است به آب بیشتری نیاز داشته باشد. پخت فریکه کامل حدود ۴۵ تا ۵۰ دقیقه طول می‌کشد. می‌توانید فریکه ترک‌خورده بخرید که بدون حذف مواد مغذی، این زمان را به نصف کاهش می‌دهد.
تقریبا در تمام دستورالعمل‌های آشپزی می‌توانید فریکه را جایگزین هر نوع غلات کامل کنید. بنابراین هر زمان که قرار است از برنج، بلغور، کینوا یا هر غلات دیگری استفاده کنید، می‌توانید فریکه سریع‌پز را جایگزین آن کنید.
فریکه کاربردهای متعددی دارد. می‌توانید از فریکه پخته‌شده در سالاد غلات کامل، پلو، ریزوتو، سالاد تبوله و انواع سوپ استفاده کنید.
فریکه را در ظرف دربسته، دور از گرما و رطوبت و نور نگه دارید. اگر این دانه مفید به‌درستی نگهداری شود، چندین سال دوام می‌آورد و فاسد نمی‌شود. دانه‌های ترک‌خورده تا این حد تازه نمی‌مانند، بنابراین اگر قصد دارید فریکه ترک‌خورده را بیش از چند ماه نگه دارید، آن را در ظرف دربسته در یخچال یا فریزر بگذارید. می‌توانید باقی‌مانده فریکه پخته‌شده را در ظرف دربسته در یخچال به‌مدت ۳ یا ۴ روز یا در فریزر تا ۳ ماه نگهداری کنید.
فریکه نوعی غلات کامل است که از گندم دوروم سبز تهیه می‌شود. نه‌تنها جزء اصلی بسیاری از غذاهاست، بلکه بسیار مغذی است و می‌تواند برای سلامت گوارش، سلامت قلب و تنظیم وزن مفید باشد. پخت آن هم راحت است و می‌تواند به‌جای سایر غلات در رژیم غذایی شما استفاده شود.
