درمان کشیدگی عضلات شکمی
کشیدگی عضلات شکم میتواند هنگام انجام فعالیت های ورزشی ایجاد شود. کشش عضلانی شکم اشاره به پارگی فیبرهای عضلانی شکم دارد که به دلیل وارد آمدن نیروی بیش از حد مجاز ایجاد می شود. کشیدگی عضلات شکم به سه درجه تقسیم می شود که درجه 3 به معنی پارگی کامل عضله شکم است که نیاز به جراحی دارد.
عضلات شکم به سه دسته کلی تقسیم می شوند.
عضلات رکتوس آبدومینوس که برجسته ترین آن ها هستند و با ورزش به صورت شش تکه قابل رویت می شوند. وظیفه این عضلات خم کردن ستون فقرات به خصوص هنگام نشستن است.
عضلات داخلی و خارجی آبلیکوس که با هم کار می کنند و در کناره های شکم قرار دارند و وظیفه پیچش تنه را به عهده دارند. این عضلات در حالت انقباض ناگهانی مانند پیچش تنه به صورت غیر کنترل شده ممکن است آسیب ببینند.
برای درمان کشیدگی عضلات شکم بلافاصله اولین تمرین را انجام بدهید بعد از انجام این تمرین ، سایر تمرینات برایتان راحت تر می شود و با از بین رفتن درد میتوانید تمرینات بیشتری را انجام دهید.
در مواردی که درد زیادی در عضلات شکم احساس می شود حتما برای پیشگیری از شدیدتر شدن آسیب باید به پزشک مراجعه نموده و حداقل 3 هفته استراحت نموده و بعد از آن از تمرینات زیر برای بهبود و توانمندی عضلات استفاده کرد.
- ورزش بیش از حد شکم
- درست گرم نکردن قبل از ورزش یا فعالیت سنگین
- تکنیک نادرست در طول ورزش
- بلند کردن اشیا سنگین به روش اشتباه
- چرخش ناگانی بدن حول محور هسته
- عطسه یا سرفه شدید
- سفت یا خسته بودن عضلات شکم یا سابقه صدمه در این ناحیه
- حساسیت و درد به خصوص با انجام حرکت
- درد و ناراحتی هنگام لمس شم
- ورم
- کبودی
- اسپاسم عضلانی
- سختی اتساع عضله
- درد هنگام حرکت یا حرکات کششی
- درد بعد از صدمه یا ورزش بیش از حد
انقباض شکم برای درمان کشیدگی عضلات شکمی
برای انقباض شکم به پشت و طاق باز دراز بکشید.
زانوها را خم کنید و کف پا را روی زمین بگذارید.
با منقبض کردن عضلات شکم ، کمر را به زمین بچسبانید.
15 ثانیه مکث کنید و عضلات را شل کنید.
این حرکت را 10 – 15 بار تکرار نمایید.
روی پشت بخوابید و زانوها را خم کنید و کف پا را روی زمین بگذارید.
ناف را به سمت ستون فقرات به داخل بکشید و شکم را به داخل بدهید و کمر را به سمت زمین فشار دهید به طوری که گودی کمر صاف شود.
15 ثانیه مکث کنید و سپس عضلات را شل کنید.
5 – 10 بار این حرکت را تکرار کنید.
حرکت حشره مرده برای درمان کشیدگی عضلات شکمی
روی زمین دراز بکشید.
زانوها را خم کنید و کف پا را روی زمین بگذارید.
بازوها را کنار بدن قرار دهید.
عضلات شکم را منقبض کنید.
ساق یک پا را از روی زمین بلند کرده 5 ثانیه نگه دارید و سپس پایین بیاورید.
همین حرکت را با ساق پای مخالف انجام دهید.
سپس بازوی خود را بالای سر قرار داده و 5 ثانیه نگه دارید و سپس پایین بیاورید. همین حرکت را با بازوی مخالف انجام دهید.
هر حرکت را 5 بار انجام دهید.
زمانی که مهارت بیشتری پیدا کردید ساق پا و بازوی مخالف را همزمان بالا بیاورید.
درازنشست نیمه برای درمان کشیدگی عضلات شکمی
به پشت بخوابید و زانوها را خم کنید و کف پا را روی زمین بگذارید.
شکم را منقبض کنید.
دستها را به صورت کشیده جلوی خود نگه دارید.
به سمت جلو خم شوید تا جایی که شانه ها از روی زمین بلند شود.
3 ثانیه مکث کنید و به حالت قبل برگردید.
هنگام بلند کردن شانه ها از زمین بهتر است نفس خود را بیرون بدهید.
10 بار این حرکت را تکرار کنید و به تدریج تکرار حرکت را به دو ست 15 تایی برسانید.
برای سخت تر شدن حرکت میتوانید کف پا را بالا بیاورید و زانوها را با زاویه 90 درجه بالای مفصل ران نگه دارید به طوری که ساق پا به موازات زمین باشد.
خم کردن مورب بالا تنه برای درمان کشیدگی عضلات شکمی
به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید و کف پا را روی زمین بگذارید.
بازوها را در مقابل خود به حالت کشیده قرار بدهید.
شکم را منقبض کنید.
سر و شانه را از زمین جدا کنید و دستها را به سمت راست زانوها بکشید و 3 ثانیه مکث کنید.
سپس به حالت اول برگشته و در حرکت بعدی تنه را به سمت چپ بچرخانید.
2 ست 15 تایی این حرکت را تکرار کنید.
پلانگ پهلو برای درمان کشیدگی عضلات شکمی
به پهلو دراز بکشید. ساق ، ران و شانه در یک خط مستقیم باشند.
به ساعد تکیه بدهید و خودتان را بالا بکشید. به طوری که آرنج دقیقا در راستای شانه باشد.
به تدریج لگن را از زمین بلند کنید و روی ساعت و خارج پا خودتان را نگه دارید. 15 ثانیه مکث کنید و به آرامی لگن را به حالت اول برگردانید.
مکث حرکت را به تدریج تا 1 دقیقه افزایش بدهید.
این حرکت را برای سمت دیگر هم تکرار کنید.
در ابتدا برای راحتی بیشتر میتوانید زانو و ران را به سمت جلو خم کنید.
گردآوری : بخش ورزش بیتوته
