تمرین پل با توپ ورزشی
تمرین پل با توپ برای همسترینگ
پل پیلاتس روی توپ تمرینی یک تمرین ساده و موثر است که عضلات سرینی، همسترینگ و حتی شکم را تقویت می‌کند.
و شما قطعا متوجه خواهید شد که این نواحی در هنگام انجام این تمرین درگیر هستند. مطمئناً، انجام حرکت پل ممکن است آسان به نظر برسد - اما چند تکرار از یک پل (به درستی اجرا شده) را امتحان کنید و احساس خواهید کرد که باعث تحریک پاها و باسن شما می‌شود.
احساس می‌کنید که پل پیلاتس پایه را تسلط یافته‌اید؟ اگر آماده هستید تا به تمرینات دشوارتر پیشرفت کنید، ما پیشنهاد می‌کنیم یک توپ تمرینی (همچنین به عنوان توپ سوئیسی یا توپ پیلاتس شناخته می‌شود) را به ترکیب اضافه کنید تا چالش (و سوزاندن!) را افزایش دهید.
اما قبل از انجام این کار، مطمئن شوید که دستورالعمل‌های گام به گام را که در زیر در مورد "نحوه انجام حرکت پل پیلاتس روی توپ" آمده است، بخوانید. زیرا، مانند همه تمرینات پیلاتس، پل کردن خطرات احتمالی دارد. در بهترین حالت، پل زدن بد به این معنی است که شما از مزایای این تمرین شگفت‌انگیز بهره‌مند نخواهید شد. در بدترین حالت، انجام نادرست آن می‌تواند منجر به درد در قسمت پایین کمر یا گردن شود.
بنابراین ادامه دهید تا دریابید که چگونه به طور ایمن چالش را با یک توپ تمرینی به این حرکت پایه اما درخشان پیلاتس اضافه کنید.
پل پیلاتس روی توپ تمرینی
توپ تمرینی/توپ ورزشی بزرگ
زیرانداز
چگونه پل پیلاتس روی توپ تمرینی انجام دهیم
به پشت دراز بکشید، زانوهایتان خم شده و بازوهایتان در کنار بدن قرار داشته باشند.
پاهایتان با فاصله لگن روی توپ قرار بگیرند.
زانوهایتان با زاویه حدود 90 درجه خم شده باشند.
تمرین پل پیلاتس با توپ
لگن شما باید در موقعیت نسبتا خنثی قرار داشته باشد. این بدان معناست که لگن و باسن شما نه به سمت داخل جمع شده (به طوری که پشت شما صاف باشد) و نه به سمت بیرون برجسته باشد.
فواید تمرین پل با توپ ورزشی
یک نفس عمیق و کامل بکشید تا آماده شوید.
سپس، هنگام بازدم، پاشنه‌های خود را محکم به توپ فشار دهید و شروع کنید به فرستادن دنبالچه خود به سمت پشت زانوهایتان در حالی که ستون فقرات خود را به سمت بالا خم می‌کنید.
در حالی که به پل زدن ادامه می‌دهید، زانوهای خود را از سر خود دور کنید و توپ را ثابت نگه دارید.
فقط تا جایی پل بزنید که تیغه‌های شانه شما روی زیرانداز قرار گیرند.
در بالای پل خود مکث کنید و در اینجا نفس بکشید.
برای بازگشت به موقعیت شروع آماده شوید و با بازدم اجازه دهید قفسه سینه شما نرم شود. سپس، با اجازه دادن به بقیه ستون فقرات خود برای حرکت روان به سمت پایین به زیرانداز، به پل زدن ادامه دهید. دوباره، هنگام انجام این کار، تمرکز کنید که از تکان خوردن توپ جلوگیری کنید.
سعی کنید بین 8 تا 10 تکرار از این تمرین را انجام دهید. برای چالش بیشتر، 2-3 ست 8 تکرار را انجام دهید. بر حفظ فرم خوب در طول تمرین تمرکز کنید.
می‌خواهید چالش بیشتری داشته باشید؟ چرا سعی نمی‌کنید یک کرل همسترینگ اضافه کنید؟
اگر شما با پل پیلاتس روی توپ خوب پیش می‌روید، چرا برای همسترینگ‌ها و ثبات خود چالش اضافه‌ای را امتحان نمی‌کنید و یک کرل همسترینگ به تمرین اضافه نمی‌کنید.
آموزش پل با توپ ورزشی
به پشت دراز بکشید، پاهایتان صاف و بازوهایتان در کنار بدن قرار داشته باشند.
پاشنه‌ها و پشت ساق پاهایتان با فاصله لگن روی توپ قرار بگیرند.
لگن در موقعیت نسبتا خنثی قرار داشته باشد.
نحوه انجام پل پیلاتس روی توپ
یک نفس عمیق و کامل بکشید تا آماده شوید.
سپس، هنگام بازدم، پشت پاشنه‌ها و ساق پاهای خود را محکم به توپ فشار دهید و شروع کنید به فرستادن دنبالچه خود به سمت بالا در حالی که ستون فقرات خود را به سمت بالا خم می‌کنید و پاهای خود را صاف نگه می‌دارید.
موقعیت خود را حفظ کنید و به آرامی شروع کنید به کشیدن پاشنه‌های خود به سمت باسن، توپ را به سمت خود بغلطانید در حالی که باسن و لگن خود را در همان مکان نگه می‌دارید.
اگر می‌توانید، تا جایی بکشید که زانوها و باسن شما در زاویه 90 درجه قرار بگیرند.
پاشنه‌های خود را دور کنید و تنه خود را ثابت نگه دارید تا زمانی که به موقعیت شروع با پاهای صاف و دنبالچه بلند شده برگردید.
اگر نیاز داشتید، اجازه دهید قفسه سینه شما نرم شود و ستون فقرات خود را به آرامی به سمت پایین به زیرانداز برگردانید.
اگر می‌توانید، کرل‌های همسترینگ خود را بدون استراحت روی زیرانداز بین تکرارها ادامه دهید.
سعی کنید بین 8 تا 10 تکرار را انجام دهید و ببینید آیا می‌توانید تا 2-3 ست با فرم خوب پیشرفت کنید.
توپ ورزشی پیلاتس
اگر در ثابت نگه داشتن توپ مشکل دارید، دامنه حرکت خود را کاهش دهید و فقط تا نیمه پل بزنید. شما می توانید دامنه خود را با بهبود تکنیک خود افزایش دهید.
روی گردن خود پل نزنید. در عوض، زمانی که تیغه‌های شانه شما هنوز روی زیرانداز هستند، متوقف شوید.
آیا هنگام پل زدن کمرتان درد می‌کند؟ مطمئن شوید که عضلات سرینی/همسترینگ/اکستانسورهای ستون فقرات با فرستادن دنبالچه خود به سمت پشت زانوها به خوبی فعال می‌شوند.
افرادی که مشکلات گردن دارند.
افرادی که مشکلات کمر دارند.
افرادی که مشکلات تعادل دارند.
مانند پل پایه، مزایای تمرین پل زدن با توپ تمرینی شامل افزایش قدرت همسترینگ، سرینی و قسمت داخلی ران می‌شود.
پل زدن همچنین عضلات وضعیت بدنی و شکم را فعال و درگیر می‌کند و به بهبود ثبات لگن کمک می‌کند. علاوه بر این، این تمرین کم‌ضربه است و بنابراین فشاری بر مفاصل وارد نمی‌کند. این باعث می‌شود پل زدن برای اکثر افراد برای تمرین ایمن باشد.
علاوه بر همه اینها، یک مزیت عمده اما کمتر شناخته شده پل زدن به این روش بهبود تحرک ستون فقرات است.
همچنین مزایای خاصی برای استفاده از توپ تمرینی برای پل زدن وجود دارد. اول از همه، سطح ناپایدار توپ به تعادل و هماهنگی بیشتری نسبت به پل معمولی روی سطح ثابت نیاز دارد به این معنی که پل زدن روی توپ به شما کمک می‌کند تا این مهارت‌ها را بیشتر توسعه دهید.
ثانیاً، عضلات مورب شما هنگام استفاده از توپ تمرینی تمرین می‌کنند. آن‌ها بیشتر در نسخه‌های توپی برای کمک به تعادل و ثبات فعال می‌شوند.
و در نهایت، همسترینگ‌های شما برای ثابت نگه داشتن توپ در حین اجرای پل باید بسیار سخت‌تر کار کنند - احتمالاً روز بعد از تمرین این حرکت، همسترینگ‌های شما درد خواهد کرد!
تمرینات با توپ ورزشی برای تقویت باسن
برای طرفداران تجهیزات پیلاتس، اضافه کردن توپ تمرینی یک روش عالی برای بازسازی چالش تجهیزات پیلاتس خارج از کلاس‌های پیلاتس است. این بدان معناست که هر کسی با داشتن یک توپ و فضایی برای پل زدن می‌تواند از مزایای دستگاه‌های پیلاتس در خانه یا باشگاه استفاده کند.
حتی بهتر از آن، پل زدن روی توپ تمرینی نیز یک روش عالی برای حمایت از سایر ورزش‌ها و تمرینات مبتنی بر وزن مانند اسکوات و ددلیفت است.
آیا می‌خواهید تمرینات پیلاتس خانگی بیشتری داشته باشید؟ سپس این تمرین اکستنشن ستون فقرات یا این حرکت شکم پایین را برای الهام بیشتر بررسی کنید.
1. نحوه انجام حرکت پل بر روی توپ تمرینی چیست؟
در این تمرین، ابتدا روی زمین دراز می‌کشید و پاهای خود را روی توپ تمرینی قرار می‌دهید. سپس با فشار دادن پاشنه‌های پا به توپ، لگن خود را به سمت بالا حرکت می‌دهید و به صورت پل کامل بدن خود را بالا می‌برید. تمرکز باید بر روی ثابت نگه داشتن توپ و حفظ فرم صحیح باشد.
2. چه عضلاتی در حرکت پل با توپ تمرینی فعال می‌شوند؟
در این تمرین، عضلات باسن، همسترینگ، شکم و عضلات پشت فعال می‌شوند. همچنین عضلات تعادلی بدن برای حفظ ثبات و جلوگیری از تکان خوردن توپ درگیر خواهند شد.
3. آیا حرکت پل با توپ تمرینی برای مبتدیان مناسب است؟
این تمرین برای مبتدیان مناسب است، اما لازم است ابتدا مهارت کافی در انجام پل پایه داشته باشید. برای مبتدیان، توصیه می‌شود که دامنه حرکت را محدود کنند و تمرکز بیشتری بر روی فرم صحیح داشته باشند.
4. آیا این تمرین خطراتی برای کمر دارد؟
اگر فرم صحیح را رعایت کنید، حرکت پل با توپ تمرینی خطرات زیادی ندارد. با این حال، افرادی که مشکلات کمر دارند باید قبل از انجام این تمرین با پزشک مشورت کنند تا از آسیب‌های احتمالی جلوگیری کنند.
5. چگونه می‌توان تمرین پل با توپ تمرینی را پیشرفته‌تر کرد؟
برای افزایش چالش این تمرین، می‌توانید با اضافه کردن حرکت کرل همسترینگ (کشیدن توپ به سمت باسن) یا انجام تمرین در حالت پایدارتر پیشرفت کنید. این کارها باعث تقویت بیشتر عضلات و بهبود تعادل می‌شوند.
حرکت پل بر روی توپ تمرینی یک تمرین مؤثر و جامع برای تقویت عضلات مرکزی بدن، به ویژه باسن و همسترینگ است. این تمرین به بهبود تعادل، استقامت و انعطاف‌پذیری کمک می‌کند. با رعایت فرم صحیح و انجام آن به طور منظم، می‌توان از مزایای بسیاری برخوردار شد. علاوه بر این، این تمرین به راحتی قابل انجام در خانه یا باشگاه است و به تدریج می‌توان شدت آن را افزایش داد. در نهایت، حرکت پل با توپ تمرینی جزء تمرینات پایه‌ای است که می‌تواند در برنامه‌های تمرینی روزانه گنجانده شود.
گرد آوری:بخش ورزشی بیتوته
