به گزارش بهداشت نیوز، نتایج تحقیقات نشان داده است که روزه داری در صورت رعایت تغذیه سالم، می تواند اثرات مثبتی بر سلامت بدن داشته باشد.
انتخاب هوشمندانه مواد غذایی در ماه مبارک رمضان، نه تنها به حفظ سطح انرژی و جلوگیری از ضعف می کند، بلکه از بروز مشکلاتی مانند کم آبی، یبوست، سردرد، افت قند خون و حتی افزایش وزن پیشگیری می کند، بنابراین در این مقاله توصیه های تغذیه ای برای داشتن یک روزه داری سالم ارائه شده است.
اصول یک وعده غذایی مناسب در سحر
وعده سحری به هیچ عنوان نباید حذف شود، زیرا این وعده غذایی، مواد مغذی لازم و انرژی مورد نیاز برای تمرکز و فعالیت روزمره را تامین می کند. اشخاصی که بدون سحری اقدام به روزه گرفتن می کنند، در طول روز دچار افت قند خون، کاهش تمرکز و توان کاری می شوند، این عوارض هیچ ارتباطی به روزه گرفتن ندارد و نتیجه تغذیه نامناسب است.
بهتر است وعده غذایی مصرفی در وعده سحر خصوصیات و ویژگی های وعده ناهار را داشته باشد تا از ایجاد گرسنگی در طول روز پیشگیری شود. انواع چلوخورش های کم چرب و همچنین پلوهای مخلوط با حبوبات و سبزیجات مانند عدس پلو، لوبیاپلو، سبزی پلو به همراه یک منبع پروتئینی کم چرب مثل مرغ، گوشت یا ماهی، انتخاب مناسبی برای وعده سحری هستند.
نکته قابل توجه این است که پرخوری کردن در وعده سحری نه تنها باعث کاهش حس گرسنگی در طول روز نمی شود، بلکه باعث عوارض گوارشی مثل نفخ، درد شکم و ترش کردن (بازگشت اسید معده به مری) می شود.
برای پیشگیری از تشنگی در طول روز باید از مصرف غذاهای شور، چرب و سنگین، سرخ شده، ماکارونی، ته دیگ، انواع آش، کوکوها و همچنین چای پررنگ و قهوه در وعده سحری خودداری گردد.
مصرف انواع سبزیجات، سبزی خوردن و همچنین ماست کم چرب و دوغ کم نمک در کنار وعده سحری بسیار مفید هستند.
مصرف بیش ازحد آب در هنگام سحر، کمکی به رفع تشنگی در طول روز نمی کند، زیرا در ساعت های ابتدایی روز از طریق ادرار دفع می گردد. مصرف سبزیجات، سالاد و میوه های آبدار مانند هندوانه، طالبی و گرمک و همچنین دانه های جذب کننده آب مثل تخم شربتی و خاکشیر در پیشگیری از تشنگی و تأمین آب مورد نیاز بدن در طول روز مؤثر است.
از خوردن چای زیاد خصوصاً پر رنگ در هنگام سحر و نیز نوشیدنی های کافئین دار باید اجتناب شود، زیرا باعث دفع ادرار زیاد و همچنین تشنگی در طول روز می شوند.
اصول یک وعده غذایی مناسب در افطار
توصیه می شود هنگام افطار از آغاز کردن غذا با آب سرد و نوشابه خودداری شود. مصرف مایعات زیاد به خصوص مایعات خنک بارقیق کردن اسید و آنزیم های دستگاه گوارش سبب اختلال در هضم وجذب مواد غذایی شده وباعث درد شکم ونفخ می گردد.
بهتر است روزه را با آب گرم، شیر گرم یا چای کمرنگ به همراه خرما یا کشمش باز کرده و به تدریج از مواد غذایی سبک استفاده کرد.
در واقع وعده افطاری باید دارای ویژگی های یک صبحانه باشد. به طور مثال نان سبوسدار و پنیر با گردو یا سبزیجات، تخم مرغ آب پز، فرنی و شیر برنج انتخاب های مناسبی برای وعده افطار هستند.
توصیه می شود از سبزیجات و میوه در هنگام افطار و همچنین در فاصله بین افطار تا سحر، به دلیل اینکه منبع خوبی از آب و فیبر هستند و مانع بروز یبوست می شود، استفاده گردد.
مصـرف بامیـه و زولبیـا کــه دارای مقـادیر زیـادی قند و چربی، اسـید های چرب اشباع و ترانس است، بسیار محدود شود. بـه طور کلی زیاده روی در مصرف مـواد قندی و شیرین از جمله حلـوا، در وعـده افطار علاوه بر اینکه منجر به اضافه دریافـت انـرژی و چاقی مـی شـود، موجب تضـعیف سیستم ایمنی بدن می شود.
وعده غذایی شام در روزه داری
به فاصله 2 ساعت بعد از افطار بهتر است وعده شام مصرف شود که می توان در این وعده غذاهایی مانند انواع سوپ و آش رقیق حاوی حبوبات و سبزیجات و همچنین حلیم کم چرب مصرف کرد.
غذایی که در وعده شام مصرف می شود، باید کم چرب و کم نمک باشد.
در دو وعده افطاری و شام مصرف انواع سبزیجات، سالاد، سبزی خوردن و همچنین لبنیات از جمله ماست کم چرب و دوغ کم نمک باید مورد توجه قرار گیرد، زیرا مصرف این گروه های غذایی معمولا در بین روزه داران کاهش می یابد.
برای تامین آب مورد نیاز پس از صرف افطار و تا قبل از خواب به تدریج انواع میوه جات بخصوص میوه های آبدار از جمله هندوانه، طالبی، چای کمرنگ و سایر مایعات به ویژه آب برای جبران کم آبی بدن می توان استفاده کرد.
در وعده شام به جای استفاده از نوشیدنی های شیرین مانند نوشابه های گازدار، آبمیوه های صنعتی و انواع شربت ها، توصیه می شود از آب آشامیدنی سالم و یا دوغ استفاده نمود.
«مریم مهارت»؛ رئیس گروه بهبود تغذیه جامعه دانشگاه علوم پزشکی و خدمات درمانی شیراز
